Leer jezelf positiever te denken door te schrijven

Ken je die dagen dat wanneer één ding fout gaat, het voelt alsof alles tegenzit? Negatieve ervaringen hebben veel meer invloed op hoe we ons voelen dan positieve. Dit komt met name doordat ons brein negatieve ervaringen dieper en langer verwerkt (daarom heb je ook de neiging om erover te piekeren), blijkt uit onderzoek. In de oertijd was het handig om meer te letten op mogelijke gevaren dan op wat goed ging, maar nu is het vooral belemmerend. Tijdens mijn behandelingen geef ik mensen daarom graag de opdracht mee om een positief dagboek bij te houden. Hoe en waarom helpt dit nu precies om positiever te denken?

De kracht van positieve emoties

Barbara Fredrickson, onderzoeker aan de Stanford University, doet al sinds 1998 onderzoek naar positieve emoties. Ze leerde dat positieve emoties zoals liefde, plezier en dankbaarheid een essentiële rol spelen in onze levens. Als je meer positieve emoties ervaart kom je dichter tot andere mensen, heb je meer creatieve ideeën en krijgt je lichaam meer reserves. Het mooie aan haar theorie is dat zij heeft gevonden dat de positieve emoties langdurend zijn en dat je ze dus ook op een later moment weer kunt oproepen. Dus ook als je al een tijd somber bent en het moeilijk vindt nog iets positiefs in de dag te vinden, kan het helpen om eerdere positieve herinneringen op te roepen.

Moet je nu maar de hele dag positief denken? Nee, dat is ten eerste niet realistisch en ten tweede voelt het dan ook niet geloofwaardig. Volgens Fredrickson is de ideale verhouding 3:1 positieve ervaringen in goed functionerende teams en huwelijken. Het is goed om jezelf te trainen wat meer aandacht te geven aan het positieve. Vergelijk het met het trainen van je spieren. De negatieve emoties groeien vanzelf, maar aan je positieve kan je best wat extra aandacht geven. Vooral als je de neiging hebt veel situaties negatief te interpreteren of vaak aan jezelf twijfelt.

Positief dagboek

Deze training is het meest effectief door niet alleen aan je positieve ervaringen te denken, maar ze regelmatig op te schrijven in je positief dagboek. Onderstaande tips helpen je op weg:

  • Begin eens met opschrijven wat je als positief hebt ervaren. Dit kunnen grote dingen zijn zoals ‘mijn presentatie ging goed’ maar ook kleine dingen als ‘de zon scheen toen ik naar werk fietste’.
  • Je kunt er ook voor kiezen het dagboek te richten op een specifiek deel van je leven. Bijvoorbeeld als je meer zelfvertrouwen wil krijgen, dan schrijf je op waar je tevreden mee was. Als je positiever wil denken over je relatie, schrijf je daar mooie herinneringen over op. De punten die je opschrijft hoeven niet groot te zijn, maar maak ze wel specifiek. Dus niet ‘mijn partner en ik hebben samen gegeten’, maar liever ‘mijn partner had voor me gekookt en tijdens het eten hebben we een goed gesprek gehad over onze werkdag’. Hoe concreter je het opschrijft, hoe sterker je de emotie weer kunt voelen.
  • Sta ook eens stil bij wat je voor lief neemt. Je mag best dankbaar zijn voor een gezond lichaam, je vrienden en je huis.
  • Verwachtingen zijn gevaarlijk. Hoe hoger je verwachting, hoe groter de kans dat iets tegenvalt. Verrassingen zijn daarentegen des te leuker! Misschien zag je ergens vooraf wel tegenop, maar bleek het toch best wel leuk te zijn. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je positieve ervaringen als een ‘cadeautje’ ziet, je er nog dankbaarder voor bent.
  • Bepaal van tevoren hoe vaak je in je dagboek wilt schrijven. Voor mensen die herstellen van een depressie of actief bezig zijn met het verbeteren van hun zelfbeeld, raad ik aan om er een dagelijkse routine van te maken. Leg dan bijvoorbeeld het boekje naast je bed en schrijf er elke dag voor het slapen even iets in. Is het voor jou iets minder dringend, dan kun je het ook wekelijks doen. Er zijn ook aanwijzingen dat dit juist goed werkt doordat het verrassingseffect dan groter is in plaats van dat er gewenning optreedt.

Elke dag heeft wel een paar positieve momenten, ook al zijn ze klein, als je er maar oog voor hebt! Probeer het maar eens.

Bronnen info: 1, 2, 3.
Bronnen afbeeldingen: 1, 2.

Misschien vind je dit ook leuk

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.